بناء الأجسام (كمال الأجسام) طريقة لتعديل بنية الجسم ونمو العضلات لكي يحصل اللاعب على جسد مثالي، وهذه قائمة بعشرة أشخاص نجحوا في تحقيق أجساد رائعة الشكل في عالم كمال الأجسام.

 

1. سيرجيو أوليفا

ولد في يوليو 1942 في كوبا، حصل على ألقاب عدة منها،

Junior Mr.America 1965،Most Muscular 1966 

يبلغ من الطول 5 أقدام و9 بوصات، ويبلغ قطر ذراعه عشرين بوصة.

 

2. أرنولد شوارزنيجر

الأميركي من أصل نمساوي، ولد في يوليو 1947، كما أنه نجح في تولي منصب

حاكم ولاية كاليفورنيا الأميركية.

 

3. دوريان ييتس

 

 

ولد في أبريل 1962 بإنكلترا، ولقد حصل على لقب Mr.Olympia لست مرات

متتالية، ويبلغ طوله 5 أقدام وعشر بوصة.

 

4. روني كولمان

ولد في مايو 1964 في ولاية لويزيانا الأميركية، ويبلغ وزنه أكثر من 270 باوند.

 

5. بيل بيرل

لاعب كمال الأجسام الأميركي ذو الجسد المذهل ولد في أكتوبر 1930، وهو أول

من احترف الرياضة.

 

6. ريغ بارك

وهو شخص متعدد المواهب، رجل أعمال وممثل ولاعب كمال أجسام في نفس

الوقت، ولد في يوركشاير عام 1928.

 

7. ستيف ريفز

ولد في ولاية مونتانا الأميركية عام 1926، وامتهن التمثيل لفترة، وله خصر ضيق

وكتفان عريضان.

 

8. جون جريميك

ولد في يونيو 1910 بولاية نيوجيرسي الأميركية، ومثل الولايات المتحدة في لعبة

رفع الأثقال في أولمبيات برلين عام 1936.

 

9. فليكس وييلر

ولد في أغسطس 1965 بولاية كاليفورنيا الأميركية، واسمه الأصلي كينيث، وقد

صمم على أن يصبح لاعب كمال أجسام عندما كان ضابط شرطة، وترك وظيفته

من أجل مطاردة حلمه.

 

10. فرانكو كولمبو

الممثل الإيطالي، ولد في أغسطس 1941 ويبلغ من الطول 5 أقدام و5 بوصات،

وقد سيطر على منافسات Mr.Olymbia في السبعينيات ومطلع الثمانينيات وقد

حاول أن يحصل على لقب أقوى رجل في العالم لكنه فشل.

ابطال كمال الأجسام الأشهر عالمياً

بناء الأجسام (كمال الأجسام) طريقة لتعديل بنية الجسم ونمو العضلات لكي يحصل اللاعب على جسد مثالي، وهذه قائمة بعشرة أشخاص نجحوا في تحقيق أجساد رائعة الشكل في عالم كمال الأجسام.

 

1. سيرجيو أوليفا

 

 

ولد في يوليو 1942 في كوبا، حصل على ألقاب عدة منها،

Junior Mr.America 1965،Most Muscular 1966 

يبلغ من الطول 5 أقدام و9 بوصات، ويبلغ قطر ذراعه عشرين بوصة.

 

2. أرنولد شوارزنيجر

 

 

الأميركي من أصل نمساوي، ولد في يوليو 1947، كما أنه نجح في تولي منصب

حاكم ولاية كاليفورنيا الأميركية.

 

3. دوريان ييتس

 

 

ولد في أبريل 1962 بإنكلترا، ولقد حصل على لقب Mr.Olympia لست مرات

متتالية، ويبلغ طوله 5 أقدام وعشر بوصة.

 

4. روني كولمان

 

 

ولد في مايو 1964 في ولاية لويزيانا الأميركية، ويبلغ وزنه أكثر من 270 باوند.

 

5. بيل بيرل

 

 

لاعب كمال الأجسام الأميركي ذو الجسد المذهل ولد في أكتوبر 1930، وهو أول

من احترف الرياضة.

 

6. ريغ بارك

 

 

وهو شخص متعدد المواهب، رجل أعمال وممثل ولاعب كمال أجسام في نفس

الوقت، ولد في يوركشاير عام 1928.

 

7. ستيف ريفز

 

 

ولد في ولاية مونتانا الأميركية عام 1926، وامتهن التمثيل لفترة، وله خصر ضيق

وكتفان عريضان.

 

8. جون جريميك

 

 

ولد في يونيو 1910 بولاية نيوجيرسي الأميركية، ومثل الولايات المتحدة في لعبة

رفع الأثقال في أولمبيات برلين عام 1936.

 

9. فليكس وييلر

 

 

ولد في أغسطس 1965 بولاية كاليفورنيا الأميركية، واسمه الأصلي كينيث، وقد

صمم على أن يصبح لاعب كمال أجسام عندما كان ضابط شرطة، وترك وظيفته

من أجل مطاردة حلمه.

 

10. فرانكو كولمبو

 

 

الممثل الإيطالي، ولد في أغسطس 1941 ويبلغ من الطول 5 أقدام و5 بوصات،

وقد سيطر على منافسات Mr.Olymbia في السبعينيات ومطلع الثمانينيات وقد

  حاول أن يحصل على لقب أقوى رجل في العالم لكنه فشل.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك

 https://www.facebook.com/FitnessEg

دليل غذائي للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام

1) الطاقة الإيجابية تؤدي إلى نتائج إيجابية:
المبتدئون في الأغلب يرتكبون أخطاء شائعة منها إتباع الأنظمة الغذائية الخاصة بمتسابقي كمال الأجسام المتقدمين التي لا تليق بهم، هذا شيء يجب أن تفهمه عند بناء العضلات، تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والدهون للمساعدة في بناءها، لا يمكن أن تتوقع أنك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون، لكن طالما نسبة الدهون أقل من العضلات المكتسبة فأنت على الطريق الصحيح.

2) البروتين شيء أساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات، البروتينات أساسية لإصلاح الأضرار التي تحدث في الجسم وتدخل في هرمونات النمو،الكمية الأساسيةحوالي 180 غراماً ومن الممكن أن يزداد استهلاك البروتين بناءً على عدة عوامل.

3) استيعاب إجمالي كمية البروتين:
يجب أن تتناول 6 وجبات يومياً بدلاًمن المعدل العادي لتناول 3 وجبات، كلما انتشر معدل تناول البروتين، كلما زاد الهضم وحافظت على معدل هرمون الكورتيسول والتستوستيرون في الجسم لتساعد على إصلاح العضلات بصورة أفضل.

4) الكربوهيدرات تدفع العملية:
إذا كان هدفك زيادة الحجم فأنت تحتاج كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك، الكربوهيدرات هي وقود التدريبات الخاصة بك والتي تسمح لك بدفع نفسك لمدة أطول وأقوى وتحفيز التفاعلات الهرمونية التي تساعد في تكوين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وانتعاش العضلات، إذا كنت تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات، يجب أن تبدأ باستهلاك ما معدله 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم وتزيدها تدريجياً حتى تصل إلى معدل 3 إلى 3.3 غرام لكل رطل، وينبغي أن تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5) اجعل وجبة مابعد التدريب سريعة:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم، يمكنك تناول مخفوقاً من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء، وتناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموجودة في الكوكيز والشوفان، هذا المزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد في عكس تأثير تكسير العضلات الذي يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6) اجعل اللحوم وجبة ثابتة:
عندما تتحدث مع لاعب كمال أجسام سيخبرك أنه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء، يقول البعض إنها تحتوي على أكبر مصدر للفيتامينات والمحتوى المعدني، فيما يشير آخرون إلى أن اللحوم الحمراء مليئةبـ"الكرياتين" الذي يعزز القوة في صالة الألعاب الرياضية والـ"كارنيتين" الذي يساعد في رفع مستويات هرمون الـ"تستوستيرون"، ويمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء أكثر ميلاً لتوفير الدهون الغذائية الكافية، التي تدعم أيضاً إنتاج هرمون الـ"تستوستيرون" في الجسم. اتباع نظام غذائي قليل الدهون على مدى فترة طويلة، حتى لو كان وفيراً بالبروتين، والكربوهيدرات ومجموع السعرات الحرارية، قد لا يدعم مستويات هرمون الـ"تستوستيرون" إلى الدرجة اللازمة للنمو.


7) تناول وجبة كبيرة قبل التدريب:
الحكمة التقليدية تقول:"يجب ألا تتدرب على معدة ممتلئة"، ولكن تناول وجبة كبيرة بنحو ساعة أو أقل قليلاً قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوة وتمد الجسم بالكربوهيدرات الوافرة والبروتين الذي يمنع انهيار العضلات، قد تسبب مثل هذه الوجبة للمبتدئين شعوا بالتضخم، ولكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق إفراز العصارات الهضمية اللازمة، عليك أن تحمي العضلات من التكسير والحصول على دفعة من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

8) أخذ قسط من الراحة:
كل لاعب كمال أجسام شهد هذا في وقت أو آخر، عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجأ بأن جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب أنه أخذ فترة في التعافي، أيام الراحة جنباً إلى جنب مع التغذية الكافية، تسمح للجسم بأن يعوض ويسترد قوته ويساعد على اكتمال بناء العضلات، هذا بالإضافة إلى الغش في الطعام، عن طريق تناول الأطعمة التي لا تأكلها عادة في نظامك الصحي كل 10-14 يوماً، مثل البيتزا والآيس كريم، هذه الراحة تساعد على استعادة قوة الجسم وبناء العضلات.

9) لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائي الخاص بك، ما تأكله هو الأساس وهناك الكثير من المبتدئين يخطئون ويعتقدون أن المكملات هي أساس نظم التغذية الخاصة بهم.
 

لاعبو كمال الأجسام الأشهر عالمياً

10) كن نفسك:
في حين أن المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الأجسام المحترفون مفيدة، فليس المراد نسخها، لكن أفضل شيء تفعله أن تقوم ببناء نظام غذائي خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك : 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم وجبات الطعام لـ6 مرات، مع وجبة كبيرة قبل التدريب وتناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك، إذا لم يكن هذا مناسباً لك، فيمكنك أن تزيد عليها أو تقللها بحسب رد فعلك جسدك.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

تمرينة الترابيس دمبل جانبى

تمرينة ترابيس دمبل جانبى

  

المستوى الاول :

التمرين الأول ( بار أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( بار خلفى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين وراء ظهره مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( دامبلز أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالوقوف ممسكا بالدامبلز أمام فخذه والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب الدامبلز باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الأثقال فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبالوصول بالأثقال أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الرابع ( كابل ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين من وضع الوقوف والإمساك بقبضه الجهاز أمام الفخذين ثم يقوم برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى إرتفاع مع الحفاظ على ثبات الجسم واليدين مفرودتين ، ثم يبدأ بنزول الكتفين مره أخرى ببطء حتى الوضع الإبتدائى للتمرين كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

المستوى الثانى :

التمرين الأول ( سحب بار ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( دامبز ) : يماثل هذا التمرين تمرين رفع الكتفين بالبار غير أنه يمارس هنا بإستخدام ثقل فى كل يد حيث تمكنك الأثقال فى هذا الوضع من عمل حركات دائرية للأمام والخلف بالكتفين لزيادة فاعلية التمرين ولزيادة المدى الحركى ، ويبدأ التمرين بأن يمسك اللاعب بثقل فى كل يد مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى والرجوع بهما لأسفل مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( سحب كابل ) : من وضع الجلوس على بنش التمرين يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بحبل جهاز الكابل أمام فخذية ويكون اللاعب مائلا بظهره للخلف قليلا ثم يبدأ بالسحب لأعلى مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الكابل ، ثم يبدأ بالنزول مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

المستوى الثالث :

التمرين الأول ( سميث أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على بار سميث بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( سحب سميث ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار سميث التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار سميث أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار سميث باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار سميث فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( سحب كابل ) : من وضع الوقوف يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بجهاز الكابل بقبضتين متقاربتين أمام فخذية مع اعتدال الجسم ، ثم يبدأ بالسحب لأعلى مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الكابل ، ثم يبدأ بالنزول مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك 

https://www.facebook.com/FitnessEg

تضخيم عضلة الباى

تمرينة الباى مع كابتن فيتنس

تضخيم عضلة الباى

عضلة باي أكبر في 3 أشهر أو أقل

لطالما كانت عضلات الذراع من أكثر العضلات المرغوبة في العالم و بالأخص العضلة ذات الرأسين أو عضلة البايسيبس (الباي)

إن هذه العضلة كغيرها تحتاج إلى التدريب و الراحة و التغذية أي أنك ستقوم بتعديل تدريبك بالأوزان و تغذيتك و أخذ كمية راحة كافية

التدريب:

سيتم التدريب بتخصيص يوم للذراع بشكل كامل و تدريب عضلة البايسبس الباي مع عضلة أخرى و يفضل عضلة الصدر لأنها لا تشترك كعضلة ثانوية في تمارينها

سوف تقوم بتأدية تمرينين قويين لبناء الكتلة العضلية و زيادة الحجم و سيتم تأديتهما بالأوزان الثقيلة و التكرارات المتوسطة 10-12 تكرار

و تمرين آخر لزيادة التحديد العضلي للعضلة و يؤدى بتكرارات كثيرة

التدريب المقترح:

اليوم الأول باي و تراي:

اليوم الثاني مع عضلة الصدر:


التغذية:
يجب الإهتمام بكمية و نوعية الغذاء المتناول فيجب عليك تأمين كمية سعرات كافية و لمعرفة الكمية اللازمة من السعرات الكافية لبناء العضلات قم بهذه العملية الحسابية البسيطة

عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33

و الجدير بالذكر أنك ستحتاج إلى الإمداد البروتيني الذي سيجعل عضلاتك تنمو بشكل أكبر و أسرع و إذا كنت تحب التحديد فيجب توفير ما يقارب 1.5 - 2 غرام لكل كيلوغرام من جسمك

الراحة:
8 ساعات من النوم ليلاً تعد كافية لنمو مثالي لعضلاتك 

تابعنا على صفحة كابتن فيتنس على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

تمارين البطن

تمارين البطن و الاظهار السريع كابتن فيتنس

موديل الصورة مروان

عضلات البطن من العضلات الهامة في الجسم .. كما أنها ذات شكل جذاب.. لذلك يجب عليك الاهتمام فيها وعمل التدريبات اللازمة لهذه العضلات لكي تقويها .

هذا الفيديو يقوم بعمل تمارين بطن متنوعة خلال خمسة دقائق .. لو قمت بعملها 3-4 ايام في الأسبوع مع تحسين نظامك الغذائي فإنك ستلاحظ الفرق الكبير في شكل بطنك خلال فترة قصيرة وسوف يصبح مشدود.

http://www.youtube.com/watch?v=i-Zp8ZZnWl0

تابعنا على صفحت كابتن فيتنس على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

تمارين الصدر العلوى

Incline Dumbbell Flyes (تفتيح عالى بالدمبل)

 

تفتيح عالى بالدمبل
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

منقول من صفحة كابتن فيتنس على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg