تمرينة الترابيس دمبل جانبى

تمرينة ترابيس دمبل جانبى

  

المستوى الاول :

التمرين الأول ( بار أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( بار خلفى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين وراء ظهره مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( دامبلز أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالوقوف ممسكا بالدامبلز أمام فخذه والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب الدامبلز باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الأثقال فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبالوصول بالأثقال أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الرابع ( كابل ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين من وضع الوقوف والإمساك بقبضه الجهاز أمام الفخذين ثم يقوم برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى إرتفاع مع الحفاظ على ثبات الجسم واليدين مفرودتين ، ثم يبدأ بنزول الكتفين مره أخرى ببطء حتى الوضع الإبتدائى للتمرين كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

المستوى الثانى :

التمرين الأول ( سحب بار ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( دامبز ) : يماثل هذا التمرين تمرين رفع الكتفين بالبار غير أنه يمارس هنا بإستخدام ثقل فى كل يد حيث تمكنك الأثقال فى هذا الوضع من عمل حركات دائرية للأمام والخلف بالكتفين لزيادة فاعلية التمرين ولزيادة المدى الحركى ، ويبدأ التمرين بأن يمسك اللاعب بثقل فى كل يد مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى والرجوع بهما لأسفل مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( سحب كابل ) : من وضع الجلوس على بنش التمرين يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بحبل جهاز الكابل أمام فخذية ويكون اللاعب مائلا بظهره للخلف قليلا ثم يبدأ بالسحب لأعلى مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الكابل ، ثم يبدأ بالنزول مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

المستوى الثالث :

التمرين الأول ( سميث أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على بار سميث بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( سحب سميث ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار سميث التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار سميث أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار سميث باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار سميث فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( سحب كابل ) : من وضع الوقوف يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بجهاز الكابل بقبضتين متقاربتين أمام فخذية مع اعتدال الجسم ، ثم يبدأ بالسحب لأعلى مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الكابل ، ثم يبدأ بالنزول مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك 

https://www.facebook.com/FitnessEg