بناء الأجسام (كمال الأجسام) طريقة لتعديل بنية الجسم ونمو العضلات لكي يحصل اللاعب على جسد مثالي، وهذه قائمة بعشرة أشخاص نجحوا في تحقيق أجساد رائعة الشكل في عالم كمال الأجسام.

 

1. سيرجيو أوليفا

ولد في يوليو 1942 في كوبا، حصل على ألقاب عدة منها،

Junior Mr.America 1965،Most Muscular 1966 

يبلغ من الطول 5 أقدام و9 بوصات، ويبلغ قطر ذراعه عشرين بوصة.

 

2. أرنولد شوارزنيجر

الأميركي من أصل نمساوي، ولد في يوليو 1947، كما أنه نجح في تولي منصب

حاكم ولاية كاليفورنيا الأميركية.

 

3. دوريان ييتس

 

 

ولد في أبريل 1962 بإنكلترا، ولقد حصل على لقب Mr.Olympia لست مرات

متتالية، ويبلغ طوله 5 أقدام وعشر بوصة.

 

4. روني كولمان

ولد في مايو 1964 في ولاية لويزيانا الأميركية، ويبلغ وزنه أكثر من 270 باوند.

 

5. بيل بيرل

لاعب كمال الأجسام الأميركي ذو الجسد المذهل ولد في أكتوبر 1930، وهو أول

من احترف الرياضة.

 

6. ريغ بارك

وهو شخص متعدد المواهب، رجل أعمال وممثل ولاعب كمال أجسام في نفس

الوقت، ولد في يوركشاير عام 1928.

 

7. ستيف ريفز

ولد في ولاية مونتانا الأميركية عام 1926، وامتهن التمثيل لفترة، وله خصر ضيق

وكتفان عريضان.

 

8. جون جريميك

ولد في يونيو 1910 بولاية نيوجيرسي الأميركية، ومثل الولايات المتحدة في لعبة

رفع الأثقال في أولمبيات برلين عام 1936.

 

9. فليكس وييلر

ولد في أغسطس 1965 بولاية كاليفورنيا الأميركية، واسمه الأصلي كينيث، وقد

صمم على أن يصبح لاعب كمال أجسام عندما كان ضابط شرطة، وترك وظيفته

من أجل مطاردة حلمه.

 

10. فرانكو كولمبو

الممثل الإيطالي، ولد في أغسطس 1941 ويبلغ من الطول 5 أقدام و5 بوصات،

وقد سيطر على منافسات Mr.Olymbia في السبعينيات ومطلع الثمانينيات وقد

حاول أن يحصل على لقب أقوى رجل في العالم لكنه فشل.

ابطال كمال الأجسام الأشهر عالمياً

بناء الأجسام (كمال الأجسام) طريقة لتعديل بنية الجسم ونمو العضلات لكي يحصل اللاعب على جسد مثالي، وهذه قائمة بعشرة أشخاص نجحوا في تحقيق أجساد رائعة الشكل في عالم كمال الأجسام.

 

1. سيرجيو أوليفا

 

 

ولد في يوليو 1942 في كوبا، حصل على ألقاب عدة منها،

Junior Mr.America 1965،Most Muscular 1966 

يبلغ من الطول 5 أقدام و9 بوصات، ويبلغ قطر ذراعه عشرين بوصة.

 

2. أرنولد شوارزنيجر

 

 

الأميركي من أصل نمساوي، ولد في يوليو 1947، كما أنه نجح في تولي منصب

حاكم ولاية كاليفورنيا الأميركية.

 

3. دوريان ييتس

 

 

ولد في أبريل 1962 بإنكلترا، ولقد حصل على لقب Mr.Olympia لست مرات

متتالية، ويبلغ طوله 5 أقدام وعشر بوصة.

 

4. روني كولمان

 

 

ولد في مايو 1964 في ولاية لويزيانا الأميركية، ويبلغ وزنه أكثر من 270 باوند.

 

5. بيل بيرل

 

 

لاعب كمال الأجسام الأميركي ذو الجسد المذهل ولد في أكتوبر 1930، وهو أول

من احترف الرياضة.

 

6. ريغ بارك

 

 

وهو شخص متعدد المواهب، رجل أعمال وممثل ولاعب كمال أجسام في نفس

الوقت، ولد في يوركشاير عام 1928.

 

7. ستيف ريفز

 

 

ولد في ولاية مونتانا الأميركية عام 1926، وامتهن التمثيل لفترة، وله خصر ضيق

وكتفان عريضان.

 

8. جون جريميك

 

 

ولد في يونيو 1910 بولاية نيوجيرسي الأميركية، ومثل الولايات المتحدة في لعبة

رفع الأثقال في أولمبيات برلين عام 1936.

 

9. فليكس وييلر

 

 

ولد في أغسطس 1965 بولاية كاليفورنيا الأميركية، واسمه الأصلي كينيث، وقد

صمم على أن يصبح لاعب كمال أجسام عندما كان ضابط شرطة، وترك وظيفته

من أجل مطاردة حلمه.

 

10. فرانكو كولمبو

 

 

الممثل الإيطالي، ولد في أغسطس 1941 ويبلغ من الطول 5 أقدام و5 بوصات،

وقد سيطر على منافسات Mr.Olymbia في السبعينيات ومطلع الثمانينيات وقد

  حاول أن يحصل على لقب أقوى رجل في العالم لكنه فشل.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك

 https://www.facebook.com/FitnessEg

دليل غذائي للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام

1) الطاقة الإيجابية تؤدي إلى نتائج إيجابية:
المبتدئون في الأغلب يرتكبون أخطاء شائعة منها إتباع الأنظمة الغذائية الخاصة بمتسابقي كمال الأجسام المتقدمين التي لا تليق بهم، هذا شيء يجب أن تفهمه عند بناء العضلات، تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والدهون للمساعدة في بناءها، لا يمكن أن تتوقع أنك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون، لكن طالما نسبة الدهون أقل من العضلات المكتسبة فأنت على الطريق الصحيح.

2) البروتين شيء أساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات، البروتينات أساسية لإصلاح الأضرار التي تحدث في الجسم وتدخل في هرمونات النمو،الكمية الأساسيةحوالي 180 غراماً ومن الممكن أن يزداد استهلاك البروتين بناءً على عدة عوامل.

3) استيعاب إجمالي كمية البروتين:
يجب أن تتناول 6 وجبات يومياً بدلاًمن المعدل العادي لتناول 3 وجبات، كلما انتشر معدل تناول البروتين، كلما زاد الهضم وحافظت على معدل هرمون الكورتيسول والتستوستيرون في الجسم لتساعد على إصلاح العضلات بصورة أفضل.

4) الكربوهيدرات تدفع العملية:
إذا كان هدفك زيادة الحجم فأنت تحتاج كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك، الكربوهيدرات هي وقود التدريبات الخاصة بك والتي تسمح لك بدفع نفسك لمدة أطول وأقوى وتحفيز التفاعلات الهرمونية التي تساعد في تكوين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وانتعاش العضلات، إذا كنت تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات، يجب أن تبدأ باستهلاك ما معدله 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم وتزيدها تدريجياً حتى تصل إلى معدل 3 إلى 3.3 غرام لكل رطل، وينبغي أن تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5) اجعل وجبة مابعد التدريب سريعة:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم، يمكنك تناول مخفوقاً من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء، وتناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموجودة في الكوكيز والشوفان، هذا المزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد في عكس تأثير تكسير العضلات الذي يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6) اجعل اللحوم وجبة ثابتة:
عندما تتحدث مع لاعب كمال أجسام سيخبرك أنه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء، يقول البعض إنها تحتوي على أكبر مصدر للفيتامينات والمحتوى المعدني، فيما يشير آخرون إلى أن اللحوم الحمراء مليئةبـ"الكرياتين" الذي يعزز القوة في صالة الألعاب الرياضية والـ"كارنيتين" الذي يساعد في رفع مستويات هرمون الـ"تستوستيرون"، ويمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء أكثر ميلاً لتوفير الدهون الغذائية الكافية، التي تدعم أيضاً إنتاج هرمون الـ"تستوستيرون" في الجسم. اتباع نظام غذائي قليل الدهون على مدى فترة طويلة، حتى لو كان وفيراً بالبروتين، والكربوهيدرات ومجموع السعرات الحرارية، قد لا يدعم مستويات هرمون الـ"تستوستيرون" إلى الدرجة اللازمة للنمو.


7) تناول وجبة كبيرة قبل التدريب:
الحكمة التقليدية تقول:"يجب ألا تتدرب على معدة ممتلئة"، ولكن تناول وجبة كبيرة بنحو ساعة أو أقل قليلاً قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوة وتمد الجسم بالكربوهيدرات الوافرة والبروتين الذي يمنع انهيار العضلات، قد تسبب مثل هذه الوجبة للمبتدئين شعوا بالتضخم، ولكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق إفراز العصارات الهضمية اللازمة، عليك أن تحمي العضلات من التكسير والحصول على دفعة من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

8) أخذ قسط من الراحة:
كل لاعب كمال أجسام شهد هذا في وقت أو آخر، عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجأ بأن جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب أنه أخذ فترة في التعافي، أيام الراحة جنباً إلى جنب مع التغذية الكافية، تسمح للجسم بأن يعوض ويسترد قوته ويساعد على اكتمال بناء العضلات، هذا بالإضافة إلى الغش في الطعام، عن طريق تناول الأطعمة التي لا تأكلها عادة في نظامك الصحي كل 10-14 يوماً، مثل البيتزا والآيس كريم، هذه الراحة تساعد على استعادة قوة الجسم وبناء العضلات.

9) لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائي الخاص بك، ما تأكله هو الأساس وهناك الكثير من المبتدئين يخطئون ويعتقدون أن المكملات هي أساس نظم التغذية الخاصة بهم.
 

لاعبو كمال الأجسام الأشهر عالمياً

10) كن نفسك:
في حين أن المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الأجسام المحترفون مفيدة، فليس المراد نسخها، لكن أفضل شيء تفعله أن تقوم ببناء نظام غذائي خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك : 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم وجبات الطعام لـ6 مرات، مع وجبة كبيرة قبل التدريب وتناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك، إذا لم يكن هذا مناسباً لك، فيمكنك أن تزيد عليها أو تقللها بحسب رد فعلك جسدك.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

تمرينة الترابيس دمبل جانبى

تمرينة ترابيس دمبل جانبى

  

المستوى الاول :

التمرين الأول ( بار أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( بار خلفى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على البار بقبضتين متقاربتين وراء ظهره مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( دامبلز أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالوقوف ممسكا بالدامبلز أمام فخذه والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب الدامبلز باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الأثقال فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبالوصول بالأثقال أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الرابع ( كابل ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين من وضع الوقوف والإمساك بقبضه الجهاز أمام الفخذين ثم يقوم برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى إرتفاع مع الحفاظ على ثبات الجسم واليدين مفرودتين ، ثم يبدأ بنزول الكتفين مره أخرى ببطء حتى الوضع الإبتدائى للتمرين كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

المستوى الثانى :

التمرين الأول ( سحب بار ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( دامبز ) : يماثل هذا التمرين تمرين رفع الكتفين بالبار غير أنه يمارس هنا بإستخدام ثقل فى كل يد حيث تمكنك الأثقال فى هذا الوضع من عمل حركات دائرية للأمام والخلف بالكتفين لزيادة فاعلية التمرين ولزيادة المدى الحركى ، ويبدأ التمرين بأن يمسك اللاعب بثقل فى كل يد مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى والرجوع بهما لأسفل مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( سحب كابل ) : من وضع الجلوس على بنش التمرين يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بحبل جهاز الكابل أمام فخذية ويكون اللاعب مائلا بظهره للخلف قليلا ثم يبدأ بالسحب لأعلى مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الكابل ، ثم يبدأ بالنزول مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

المستوى الثالث :

التمرين الأول ( سميث أمامى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بالقبض على بار سميث بقبضتين متقاربتين مع اعتدال الجسم ثم يبدأ برفع الكتفين لأعلى حتى أقصى مدى ممكن مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين ثم يعود مره أخرى لوضع الإبتداء ببطء كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثانى ( سحب سميث ) : يتم هذا التمرين بالقبض باليدين على بار سميث التمرين بقبضتين متقاربتين ونلاحظ فى طريقة القبض أنها تتم بالأصابع أكثر منها بكامل القبضه حتى يتاح للاعب رفع البار لأعلى ولأقصى مدى ممكن ويكون الوضع الإبتدائى لهذا التمرين بالوقوف والبار سميث أمام فخذ اللاعب والذراعين مفرودتين ثم يبدأ فى جذب البار سميث باليدين لأعلى أمام الصدر مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من البار سميث فى كل لحظات الحركه لأعلى ، وبوصول البار أسفل ذقن اللاعب يسكن فى هذا الوضع لمده ثانيه أو ثانيتين ثم ينزل به مره أخرى تحت السيطره كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

التمرين الثالث ( سحب كابل ) : من وضع الوقوف يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بجهاز الكابل بقبضتين متقاربتين أمام فخذية مع اعتدال الجسم ، ثم يبدأ بالسحب لأعلى مع المحافظه دائما على أن يكون الكوع أعلى من الكابل ، ثم يبدأ بالنزول مره أخرى كما هو موضح بالصوره التاليه ، وعدد المجموعات فى هذا التمرين تكون (3) مجموعات فى كل مجموعه (10) ضغطات.

 

تابعنا على صفحتنا على الفيس بوك 

https://www.facebook.com/FitnessEg

تضخيم عضلة الباى

تمرينة الباى مع كابتن فيتنس

تضخيم عضلة الباى

عضلة باي أكبر في 3 أشهر أو أقل

لطالما كانت عضلات الذراع من أكثر العضلات المرغوبة في العالم و بالأخص العضلة ذات الرأسين أو عضلة البايسيبس (الباي)

إن هذه العضلة كغيرها تحتاج إلى التدريب و الراحة و التغذية أي أنك ستقوم بتعديل تدريبك بالأوزان و تغذيتك و أخذ كمية راحة كافية

التدريب:

سيتم التدريب بتخصيص يوم للذراع بشكل كامل و تدريب عضلة البايسبس الباي مع عضلة أخرى و يفضل عضلة الصدر لأنها لا تشترك كعضلة ثانوية في تمارينها

سوف تقوم بتأدية تمرينين قويين لبناء الكتلة العضلية و زيادة الحجم و سيتم تأديتهما بالأوزان الثقيلة و التكرارات المتوسطة 10-12 تكرار

و تمرين آخر لزيادة التحديد العضلي للعضلة و يؤدى بتكرارات كثيرة

التدريب المقترح:

اليوم الأول باي و تراي:

اليوم الثاني مع عضلة الصدر:


التغذية:
يجب الإهتمام بكمية و نوعية الغذاء المتناول فيجب عليك تأمين كمية سعرات كافية و لمعرفة الكمية اللازمة من السعرات الكافية لبناء العضلات قم بهذه العملية الحسابية البسيطة

عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33

و الجدير بالذكر أنك ستحتاج إلى الإمداد البروتيني الذي سيجعل عضلاتك تنمو بشكل أكبر و أسرع و إذا كنت تحب التحديد فيجب توفير ما يقارب 1.5 - 2 غرام لكل كيلوغرام من جسمك

الراحة:
8 ساعات من النوم ليلاً تعد كافية لنمو مثالي لعضلاتك 

تابعنا على صفحة كابتن فيتنس على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

تمارين البطن

تمارين البطن و الاظهار السريع كابتن فيتنس

موديل الصورة مروان

عضلات البطن من العضلات الهامة في الجسم .. كما أنها ذات شكل جذاب.. لذلك يجب عليك الاهتمام فيها وعمل التدريبات اللازمة لهذه العضلات لكي تقويها .

هذا الفيديو يقوم بعمل تمارين بطن متنوعة خلال خمسة دقائق .. لو قمت بعملها 3-4 ايام في الأسبوع مع تحسين نظامك الغذائي فإنك ستلاحظ الفرق الكبير في شكل بطنك خلال فترة قصيرة وسوف يصبح مشدود.

http://www.youtube.com/watch?v=i-Zp8ZZnWl0

تابعنا على صفحت كابتن فيتنس على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

تمارين الصدر العلوى

Incline Dumbbell Flyes (تفتيح عالى بالدمبل)

 

تفتيح عالى بالدمبل
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

منقول من صفحة كابتن فيتنس على الفيس بوك

https://www.facebook.com/FitnessEg

زيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

ستة نصائح لزيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

الكثير من الناس تبحث عن السر وراء الحصول على اكبر كمية من العضلات او الضخامة العضلية في اسرع وقت ممكن .. وللحصول على العضلات بشكل سريع يجب عليك ان تنتبه إلى عدة نقاط .. سوف نذكر في هذا الموضوع اهم ستة نقاط بخصوص هذا الموضوع

ستة نصائح لزيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

1- رفع الوزن الصحيح

لكي تزيد من كمية العضلات يجب عليك ان تضع الوزن الصحيح بالنسبة لك .. وهو الوزن الذي يمكنك من عمل 8-10 تكرارات فقط .. فبعض الناس يضعون وزن خفيف بالنسبة لجسمهم ويقومون بعمل 10 تكرارات وفقط .. ولكن في الواقع لن يستفيد كالإستفادة التي يأخذها إذا كان الوزن فقط يمكنه من عمل 10 تكرارات لا اكثر .

2- لا تمرن العضلة إلا بعد 72 ساعة

بعد ان تقوم بتدريب العضلة .. فإن هناك تمزقات عضلية تحدث فيها .. وهذه التمزقات تستغرق في العادة حوالي 72 ساعة لكي تلتئم .. ولهذا السبب يجب على الا تقوم بتدريب مثلاً عضلة الصدر يومين متتاليين لكي لا تضع نفسك في هذه المشكلة

3- نوع من تمارينك وفاجئ العضلة

هذه مشكلة تحدث عند كثير من الناس .. فتجد أن جسمه قد ثبت حجمه عند حد معين .. ولا يتحسن أكثر .. وواحد من الأسباب التي تجعل جسمه لا يتحسن اكثر هو ان العضلات اعتادت على المجهود البدني الذي يقوم به هذا الشخص .. لذلك يجب عليه ان ينوع في التمارين كل مرة يقوم بتدريب عضلة معينة … لكي تتفاجئ العضلة .. وسوف تجد تحسن واضح جداً إذا قمت بتطبيق هذه النقطة

4- اهتم بالنزول أيضاً

عندما تقوم بلعب تمرين الصدر مستخدماً البار .. الجميع يركز على الحركة التي تقوم بدفش البار إلى اعلى .. ويهملون الحركة التي تقوم بها بتنزيل البار من اعلى إلى مستوى صدرك … المشكلة هي ان الحركة الأخيرة مهمة جداً جداً في موضوع الضخامة العضلية ولكن نجد الكثير من الناس يهملونها ويقومون بإنزال البار بسرعة  .. حاول ان ترفع بمعدل ثانية او ثانيتين .. والنزول يكون بمعدل 3-4 ثواني

وليس فقط على البار .. بل يمكنك تطبيق هذه النقطة في اي تمرين أخر

5- تناول الأكل السليم

تجد الكثير من الناس يتدربون بشكل كبير جداً ولكن اجسامهم لا تضخم .. والسبب قد يعود إلى ان اكلهم ينقصه الكثير من البروتين او الكاربوهيدرات .. لذلك يجب عليك ان تقوم بتناول نظام غذائي مناسب للمجهود الذي تقوم بأداءه

6- تناول قسط كافي من النوم

هناك ثلاثة عوامل تساعدك في زيادة الكتلة العضلية .. وهي التمرين والتغذية والراحة …. ولكن للأسف تجد الكثيرين يهمل موضوع النوم .. مع انه هو اكثر وقت يتم فيه عمل الإستشفاء العضلي من بعد التمرين

لذلك يجب ان تنام كل يوم حوالي 8 ساعات وليس اقل

تابعنا على صفحتنا : https://www.facebook.com/FitnessEg

جسم كابتن فيتنس

 جسم فتنس كابتن فيتنس

جسم قليل الدهون
عضلات مشدودة و قوية

بسم الله الرحمن الرحيم

ندخل في الموضوع على طول بدون مقدمات والكلام المالهوش لذمة… بس حأوضح 5 نقاط اساسية في هذا النظام… اذا تجاهلنا هذه النقاط سوف تذهب اعمالنا في مهب الرياح , وهي:

1- الابتعاد عن الاكل الذي يحتوي على الدهون المشبعة .

2- عدم الافراط في الاكل حتى الشبع والتقليل من الكاربوهيدرات

3- لا تتجاهل وجبة الافطار فهي اهم وجبة والافطار يؤثر على عملية الايض وحرق الوحدات الحرارية .

4- يجب عليك ان تتناول 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك .

5- الاكثار من شرب الماء في النهار وفي الليل ايضآ فالماء يخلص الجسم من السموم.


هذا البرنامج يعتمد على شيئين اساسين وهما تمارين القلب وتمارين القوة ( بناء الاجسام ) .. ولكن قبل ان نخوض في البرنامج مباشرة سوف اتلو عليكم حقائق عن الايروبيك وبناء الاجسام قد تكون غائبة عن اذهانكم ..
*اولآ الايروبيك :

هي تمارين القلب والاوعية الدموية حيث يجري حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية ومن ابرز منافعها رفع مستوى القدرة على التحمل .. وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المذيد من من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض وهي تؤهل العضلات لأستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل , ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرآ على الاداء وانت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى ..

ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكوليسترول الجيد ويخفض ضغط الدم , ويرفع حساساية الانسولين مما(hdl) يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر , وبضل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تمامآ
وبأزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر ..

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للايروبيك تعتمد على نوع النشاط المبزول ومدته وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين وحتى اذا اصبحت نحيفآ فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها ..

وكدا يا شباب تعرفنا على الايرويبك ومنافعها الكثيرة والان سوف اعطيكم الجواب الذي يدور في اذهانكم ..

وهو كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك في الاسبوع ؟

ج: يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه , واذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين , 3 مرات في الاسبوع هي الجواب.

واما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك , على الاقل 5 ايام في الاسبوع , وبالطبع فتمارين الايروبيك التي ستمارسها لا تكون هي نفسها كل يوم فينبغى عليك تنويعها لأن هذا يعطيك نتائج افضل ويبقيك في مأمن من الاذى ..

واما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين , ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك ذيادة المدة
مثلآ في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين ...
السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددآ ثم العودة الى البطء وهكذا
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المذيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة.

:Lets go* هيا بنا لنتكلم قليلآ عن حرق الدهون
ينخفض الوزن عادة حين يكون مقدار الوحدات الحرارية التي تحرقها اكبر من التي تتناولها , والرياضة تساعد في النصف الاول من المعادلة ( حرق الوحدات الحرارية ) ...

تمرن اكثر , تحرق اكثر , تخسر وزنآ اكثر .

والنشاط الجسدي يؤثر في عملية الايض عندك فيستمر جسمك في حرق الوحدات الحرارية حتي بعد الحصة الرياضية .
في الواقع تحث الرياضة عملية الايض بطرق مختلفة , احدى هذه الطرق تكون بزيادة الكتلة العضلية . والعضل كما هو معروف عبارة عن نسيج جائع للوحدات الحرارية ويتطلب وحدات حرارية اكثر من بكثير مما يحتاجه النسيج الدهني
فكلما كان لديك عضل اكثر تخسر وحدات حرارية اكثر حتى لو كنت جالسآ او نائمآ .

مثلأ تمارين القلب ولا سيما النشطة منها فهي ترفع مستوى حرق الوحدات الحرارية طوال فترة 10 ساعات بعد انتهاء التمارين , اما تمارين كمال الاجسام فهي تفعل اكثر واثبتت احدى الدراسات انها تحرك الايض حتى 16 ساعة بعد انتهاء التمارين ... لا تستغرب حبيبي هذا الكلام ليس كلامي ولا هو بكلامك هذا كلام الابحاث .

* ومن افضل تمارين الايروبيك هي:

1- المشي السريع :
ان المشي السريع يحرق المذيد من السعرات الحرارية وبأستطاعة اي احد القيام به فهو لا سهل ولا صعب وبأمكانك اختيار السرعة التي تريد .

2- الركض :
وهو افضل تمرين لنظام القلب والاوعية الدموية وهو خياري الافضل في مرحلة التنشيف وانا لا انصح به لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية .

3- صعود الدرج ( السلم ) :
وهو يأتي في المرتبة الثانية بعد الركض في كم حرق الوحدات الحرارية , وفي احدى البرامج التي تنقلها القنوات الفضائية الرياضية رأيت المصارع الاسطورة art وهي قناة
يصعد الدرج لمدة 30 دقيقة متواصلة .the rock

* ثانيآ تدريب القوة ( كمال الاجسام ) :

ان رياضة كمال الاجسام تحقق لك شكل جسم مختلف وبمواصلة التمارين ستنخفض كمية الشحم التي في جسمك وتبرز عضلاتك وتبدو ارشق وانحف عند التمرين يتسبب الجهد بتمزقات صغيرة في النسيج العضلي وتحفذ هذه التمذقات الجسم على اعادة بناء ذاته وينجم عن اعادة بناء عضلات اقوى واكبر من ذي قبل وهذا السيناريو ساعد ايضآ على تنشيط الاعصاب داخل العضلات مما يتيح لها ان تستجيب للتحاديات بشكل اكبر والى ذلك هي تتضاعف عملية بث بعض الانزيمات داخل العضلات مما يحسن طريقة استثمار الاوكسجين والوقود داخل الجسم .

وتوجد طريقة مؤكدة لمعرفة ما اذا كنت تتمرن بأخلاص وهي ان تشعر ببعض الالم في العضلات شرط الا يكون معيقآ للحركة ومن المفترض ان يستمر هذا الالم الى اليوم التالي وهذا يعني انك تتمرن بأخلاص ...

ان تمرين القوة والايروبيك نشاطان مختلفان ولا ينبغي ولا يصح استبدال احدهما بلآخر , فأنت لا تسطيع بناء نظام الاوعية القلبية بشكل مناسب بالأعتماد على تمارين القوة او كمال الاجسام كما يحب البعض ان يقول ولا يمكنك بناء القوة بالأعتماد على تمارين الايروبيك وحدها ... وعندما تخلط بين النشاطين فأنك سوف تحصل على نتائج اكثر من ممتازة
وتذكر انك اذا اردت في مشاهدة عضلاتك بوضوح وتكون متناسقة وظاهره فعليك بالعمل على حرق الدهون التي تغلفها
ويرافقها تناول الطعام بأعتدال...

س: كم مرة ينبغي تكرار الحركة ؟

ج: ينبغي تكرار الحركة 8 تكرارات او 15 تكرار

س: كم عدد المجموعات التي ينبغي عليك تنفيذها ؟

ج: اولآ التحمية لمدة 5 دقائق في آلة الجري ثم الخوض في احلصة التدريبية , العضلات الصغيرة تكون 3 مجموعات
والعضلات الكبيرة تكون 4 مجموعات .

س: ما هو الثقل الذي ينبغي عليك حمله ؟
ج: ارفع الاوزان التي تجعل عضلاتك تشعر بالتعب من جراء تنفيذك 8 ال 10 تكرارت والمقصود بالتعب هو ان تتمكن بصعوبة من تنفيذ الحركة 10 مرات , وهذا طبعآ اذا كنت تبحث عن الاستفادة القصوى لعضلاتك.

س: ما هي فترة الراحة بين المجموعات ؟

ج: الراحة بين كل مجموعة و التي تليها ضرورية , ويجب الا تطول مدة الراحة عن 30 ثانية للمبتدئين 20 او 25 ثانية للمتوسطين و 15 ثانية للمتقدمين , وعند ممارسة تمارين البطن يجب ان تكون فترة الراحة 5 ثواني او عدم الراحة .

س: كم مرة يجب عليك التدريب في الاسبوع ؟

ج: على الاقل 3 مرات في الاسبوع .

* الادوية و المكملات الغذائية :

سوف اتلو عليكم في الاسطر القادمة بعض المكملات الغذائية والادوية التي سوف تدفعكم الى الامام والحصول على النتائج المرجوة واقرأها على اقل من مهلك :

1- الاسبرين :
هل تعلم ان تناول حبة من الاسبرين كل يوم تعمل على تخفيف كثافة الدم و تجنب الازمات القلبية والجلطات .

) :E ,C, A2- مجموعة فيتامينات(
وهي تساعد في تجنب الازمات القلبية والجلطة والسرطان والعياذ بالله . والفاتمينات المضادة للتأكسد لا تسبب اي ضرر الا في ما يخص محفظة النقود ( الفلوس ) او كما يحب البعض ان يسميه الريش ويجب هناان تتبع المثل الذي يقول( اللي بيجي في الريش بقشيش ) وصدق من قال هذا المثل .

3- الواى بروتين :
احنا هنا دخلنا في الجد , الواى من انواع البروتين الموجودة في الاسواق بس ما يكون مضروب , واما بالنسبة لا ستعمالاته وهي اول ما تنهض من النوم مباشرة وبعد التمرين مباشرة اذا كان تمرين الايروبيك او تمرين كمال الاجسام .

4- الكرياتين :

الكرياتين ايضآ من افضل المكملات التي توجد في الاسوق ويوجد على شكل كبسول او بودرة او سائل والافضل لك الكبسول , وبالنسبة للاستعمال 5 جرام قبل التمرين بنصف ساعة بعد فترة التحميل ( اخذ 20 جرام من الكرياتين مقسمة الى 4 حصص في اليوم لمدة 5 ايام )


* بالنسبة للبرنامج التدريبي الذي وعدتكم به :

للأسف لا يوجد برنامج محدد ومفصل لهذا النظام ولكن كل ما عليك فعله هو ان تضع برنامجآ يتماشى مع وقت تدريبك ووقت دراستك .........الخ , وانتبه جيدآ لما سوف اتلوه عليكم الان
وهو ان في برنامجك التدريبي لا بد من وجود 3 نقاط مهمة وهي:
1- عليك بأتباع القواعد الـ5 الخاصة بالتغذية التي تلوتها عليكم في بداية الكتاب.

2- لا بد من ان تكون تمارين الايروبيك 5 ايام في الاسبوع للحصول على افضل النتائج.

3- لا بد من ان تكون تمارين كمال الاجسام 3 ايام او 4 ايام في الاسبوع.

وفي النهاية اقول لكل من يريد الحصول على نتائج افضل عليه ان يضع هدفه نصب عينيه وان تكون غايته واضحة امامه

الجديد على صفحتنا : https://www.facebook.com/FitnessEg